Se queres unha resposta rápida: os mellores exercicios na casa para adelgazar nas pernas son: agachamento, estocada e o exercicio da "bicicleta" deitado de costas.
Áreas problemáticas e causas
É improbable que as pernas que carecen de graza e liñas claras atraigan a atención dos homes. Toda muller intenta adelgazar a súa figura, pero non todos conseguen perder peso nas pernas sen exercicios e axudas especiais. As causas dos depósitos de graxa en calquera parte do corpo pódense enumerar infinitamente, pero gustaríame destacar os principais factores, así como identificar as áreas problemáticas nesta parte do corpo.
Na maioría das veces, o problema das pernas delgadas débese ao feito de que:
- A persoa móvese pouco e está privada dun estilo de vida activo. Isto pode deberse ás especificidades do traballo, ás características do corpo ou á preguiza.
- Baixa resistencia ao estrés. Cando unha persoa está baixo estrés constante, o corpo intenta bloquear o seu estado nervioso coa axuda de doces e alimentos pouco saudables pero saborosos.
- Predisposición física á obesidade. Se unha persoa ten tendencia a engordar, isto non significa que os quilos de máis estarán por todo o corpo. Na maioría das veces, certas partes do corpo están afectadas pola integridade e as pernas están incluídas neste número. Unha muller pode ter brazos elegantes e unha cintura fina, pero a parte inferior do seu corpo é desproporcionada e require un axuste.
- Comer en exceso e comer alimentos graxos e pesados pola noite. Se unha persoa ten un metabolismo excelente, pero come incorrectamente, pode que non teña sobrepeso, pero teña problemas coas capas de graxa en certas partes do corpo.
Aínda que unha persoa sufriu o problema das pernas gordas durante toda a súa vida adulta, todo pódese corrixir, independentemente da idade e da situación financeira. Sería desexable. Polo tanto, primeiro determinaremos as áreas problemáticas das pernas das mulleres e as formas de resolvelas na casa:
- Coxas internas.
- Coxas exteriores.
- Tenreiros débiles.
- Nádegas soltas e celulite.
Importante! Para adestrar a maioría das áreas problemáticas das pernas, a opción ideal é unha cinta de correr e unha bicicleta estática, pero este equipo non che salvará de casca de laranxa e problemas na parte interna da coxa.
Coxas internas
As coxas internas son o problema máis común para todas as mulleres. Podes ter un corpo perfecto, pero sufrir depósitos de graxa nesta zona. Isto débese a que o interior da perna raramente se usa cando se camiña ou mesmo se fai exercicio. Para esta parte do corpo, cómpre seleccionar un conxunto especial de exercicios que se poden realizar na casa, dirixidos á área problemática.
Debe escoller unha serie de actividades que regulen os procesos biolóxicos sen centrarse no tecido muscular. Para enriquecer os tecidos con osíxeno e queimar intensamente os depósitos de graxa.
Conxunto de exercicios:
- Agacharse. Coloque os pés ao ancho dos ombreiros e, nesta posición, séntese o máis profundo posible, dobrando os xeonllos. Este é un exercicio versátil que traballa os músculos básicos das pernas, especialmente a parte interna das coxas e as nádegas. Durante a próxima agachamento, coloque as palmas das mans nas áreas problemáticas das pernas e sentirás que cobran vida e tensas. Comeza pequeno: 10 sentadillas nun conxunto. Aumente gradualmente a carga e o número de aproximacións.
- Estocadas. É necesario lanzar primeiro cunha perna, despois coa outra. Para iso, toma unha posición de pé, as pernas xuntas e as mans na cintura. Lance coas pernas lonxe de ti, abrindo as coxas internas. Comeza pequeno: 5 estocadas en cada perna. Aumente gradualmente a carga e o número de aproximacións.
- Movemento das cadeiras. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros e as mans na cintura. Nesta posición, fai movementos circulares coas cadeiras. Tenta cubrir un gran radio do espazo ao teu redor. Realiza rotacións similares durante un minuto. Aumente gradualmente a carga e o número de aproximacións.
IMPORTANTE! Tenta involucrarte na ximnasia se hai contraindicacións para un adestramento intenso. A ximnasia pode poñer en orde o corpo sen estrés grave. Nestes casos, o ioga ou o aeróbic tamén son axeitados.
Coxas exteriores
O problema das coxas externas tamén é bastante común, pero a diferenza das coxas internas, resólvese moito máis rápido e sinxelo. Este é o músculo principal que se usa mesmo cando se camiña. Se engordas, as túas cadeiras son as primeiras en sufrir. Para poñelos en orde, necesitas toda unha gama de actividades dirixidas.
- Corre. Podes facer este exercicio usando unha cinta de correr ou simplemente correndo ao aire libre. Corre regularmente, polo menos 20 minutos ao día. Monitoriza a túa frecuencia cardíaca e intenta evitar esforzarche demasiado os músculos.
- Ciclismo. Ter unha bicicleta e montar regularmente nela asegurará a elasticidade das túas coxas e nádegas. Exercicio diario, polo menos 20 minutos ao día. Observa a túa respiración mentres montas e trata de evitar esforzar demasiado os músculos.
- A bicicleta está en posición reclinada. Se non queres ou tes a oportunidade de andar nunha bicicleta normal ou en bicicleta estática, podes darlle forma ás cadeiras na casa no chan. Para iso, cómpre deitarse coas costas no chan, levantar as cadeiras e xirar as pernas, simulando andar en bicicleta.
IMPORTANTE! Listados arriba son os exercicios máis eficaces que poñerán en orde as súas cadeiras nun curto período.
Caviar
Sempre queres destacar fermosos becerros con elegantes zapatos de tacón alto, e se tes problemas nesta zona escóndeos debaixo dos pantalóns ou vaqueiros. Para os becerros, considera o conxunto de exercicios máis sinxelo que podes facer na cociña mentres preparas o xantar ou a cea.
- Subimos os calcetíns. É máis cómodo facer este exercicio sentado nunha cadeira. Estira as pernas e comeza a tirar dos dedos dos pés un a un, primeiro unha perna e despois a outra. Haberá tensión nos músculos da pantorrilla. Realiza o movemento varias veces, alternando as pernas.
- Estamos de pé. Tome unha posición de pé e póngase de pé, fixando o corpo na parte superior. Manteña o seu corpo nesta posición durante uns segundos e despois báixase sobre os pés.
- Barco. Este exercicio demostrou ser efectivo, pero tamén é o máis difícil. Para realizalo, cómpre deitarse sobre o estómago e estirar os membros. Despois reláxate, fai unha entrada profunda e comeza a estirar as puntas dos dedos e os pés cara arriba. Se fai o exercicio correctamente, o seu corpo arquearase en forma de barco. Despois comeza a balancear un pouco mentres continúas estirando. Hai tensión nos músculos dos brazos e das pantorrillas.
IMPORTANTE! Se se esforza en exceso, un músculo pode quedar pinchado. Polo tanto, cómpre comezar a practicar deportes gradualmente.
Nádegas
Os homes adoran moito esta parte do corpo e todas as mulleres queren que as súas nádegas sexan firmes e teñan unha forma atractiva. Considere os exercicios a continuación. Axudarán a aumentar as nádegas, queimar graxa subcutánea e desfacerse da casca de laranxa da pel.
- Squats. Calquera agachamento ten un efecto beneficioso nesta parte do corpo, pero para aumentar a parte superior das coxas, use agachamentos pouco profundos. Para iso, cómpre estender as pernas e agacharse literalmente uns poucos centímetros. Comeza pequeno: 10 sentadillas nun conxunto. Aumente gradualmente a carga e o número de aproximacións.
- Estocadas. Con este exercicio, bombea toda a liña dos músculos posteriores. Adopte unha postura recta cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Da pasos cara adiante un a un, caendo ata un xeonllo, despois volve á posición inicial.
- Ponte. Debe deitarse coas costas no chan e poñer os brazos ao longo do corpo. Para adestrar as nádegas, cómpre levantar o corpo, coma se quixeses estar nunha ponte. Levantando o corpo, fixa a posición durante uns segundos e despois volve ao estado orixinal.
IMPORTANTE! Todos perdemos peso de diferentes xeitos, pero se non adestras os teus membros, podes conseguir un corpo delgado, pero non atractivo. Para desfacerse da graxa subcutánea e da celulite, revise a súa dieta, cree un conxunto de adestramentos e use produtos e procedementos auxiliares.